Die CrossFit® Girl Workouts - Die bekanntesten WoDs

Hier findet ihr das Herzstück von CrossFit®: Die “Girls” dienen als Benchmark-Workouts, mit denen die Leistung eines Athleten vergleichbar gemacht wird. Sie sind international bekannt, und bei den meisten CrossFittern sehr beliebt. Warum die "Girl Workouts" alle nach Frauen benannt sind erklärt Greg Glassmann (CrossFit Gründer) folgendermaßen:

I thought that anything that left you flat on your back, looking up at the sky asking ‘what just happened to me?’ deserved a females name.

Nachfolgend findest du die 21 Girl-Workouts, sortiert nach den verschiedenen Anforderungen die Dich erwarten. Worauf wartest du noch?

CrossFit-Girls Infografik: Die Legende

Alle hellblau unterlegten Workouts bestehen nur aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel Pushups (Liegestütze) oder Pullups (Klimmzüge).

Die dunkelblau hinterlegten Workouts sind ebenfalls typisch für CrossFit®, weil sie funktionale Bewegungen aus verschiedenen Bereichen kombinieren. Hier findest Du ebenfalls viele Übungen mit dem eigenen Gewicht, und zusätzlich leichte Gewichte in Form von Kettlebells und MedBalls (Medizinbällen).

Technisch deutlich anspruchsvoller werden die Bewegungen ab den roten Kacheln, weil sowohl viele Übungen aus dem Turn- und Gymnastikbereich, alsauch Übungen aus dem Olympischen Gewichtheben gemischt werden. Weil hier auch höhere Gewichte zum Einsatz kommen ist es besonders wichtig die richtige Form beizubehalten, und Dich ggfs. von einem Coach begleiten und korrigieren zu lassen.

Alle CrossFit®-Girls mit orangener Kennzeichnung bestehen aus komplexen Bewegungen, die mit viel Gewicht und einer Hantelstange bewältigt werden können.

Meet the Girls - Infografik

Grafik-Quelle: http://www.eastdallascrossfit.com

Bodyweight Workouts

Bodyweight Workouts bestehen nur aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel Pushups (Liegestütze) oder Pullups (Klimmzüge). Klingt leicht? Ist es aber nicht!


"Barbara"

20 Pull-ups (Klimmzüge)
30 Push-ups (Liegestütze)
40 Sit-Ups
50 Squats (Kniebeugen)
Modus: 5 Rounds for time, 3 Minuten Rest (Du absolvierst dieses WOD so schnell wie möglich, und machst 3 Minuten Pause nach jeder Runde)
Score: Zeit, die du benötigst


"Chelsea"

5 Pull-ups (Klimmzüge)
10 Push-ups (Liegestütze)
15 Squats (Kniebeugen)
Modus: EMOM für 30 Minuten (Du startest jede Minute, für 30 Minuten, die oben beschriebene Abfolge). EMOM bedeutet "every minute on the minute"
Score: Anzahl erfolgreich absolvierter Runden


"Mary"

5 Handstand-Pushups (Handstand Liegestütz)
10 Single-leg Squats (einbeinige Kniebeugen)
15 Pull-ups (Klimmzüge)
Modus: AMRAP in 20 Minuten (Du absolvierst so viele Runden/Wiederholungen wie möglich in dieser Zeit, "as many reps/rounds as possible")
Score: Anzahl erfolgreich absolvierter Runden


"Cindy"

5 Pull-ups (Klimmzüge)
10 Push-ups (Liegestütze)
15 Squats (Kniebeugen)
Modus: AMRAP in 20 Minuten (Du absolvierst so viele Runden/Wiederholungen wie möglich in dieser Zeit, "as many reps/rounds as possible")
Score: Anzahl erfolgreich absolvierter Runden


"Annie"

Double-UndersAnleitung hier
Sit-Ups
jeweils 50-40-30-20-10
Modus: For time (Du absolvierst dieses WOD so schnell wie möglich). Die angegebene Anzahl muss von jeder der beiden Übungen in der richtigen Reihenfolge absolviert werden.
Score: Zeit, die du benötigst


"Nicole"

400m run (laufen)
5 Pull-ups (Klimmzüge)
Modus: AMRAP in 20 Minuten (Du absolvierst so viele Wiederholungen wie möglich in dieser Zeit, "as many reps as possible")
Score: Anzahl erfolgreich absolvierter Wiederholungen


"Angie"

100 Pull-ups (Klimmzüge)
100 Push-ups (Liegestütze)
100 Sit-Ups
100 Squats (Kniebeugen)
Modus: For time (Du absolvierst dieses WOD so schnell wie möglich). Die angegebene Anzahl muss von jeder der beiden Übungen in der richtigen Reihenfolge absolviert werden.
Score: Zeit, die du benötigst

Diese Bodyweight-Workouts kannst du komplett ohne schwere Geräte ausführen, du benötigst lediglich eine Klimmzugstange und ein Springseil.

Workouts ohne Langhantel

Wenn dir unsere Bodyweight WoDs gefallen haben, freust du dich sicherlich darüber auch diese Ladies kennenzulernen! Bei diesen CrossFit®-Girls kommen zu den Körpergewichtsübungen noch weitere spaßige Übungen hinzu, wie zum Beispiel Wallball-Shots und Kettlebell-Swings. Ready?


"Eva"

800m run (laufen)
30 Kettlebell-Swings (2 Pood/32Kg)
30 Pull-ups (Klimmzüge)
Modus: 5 Runden for time (Du absolvierst 5 Runden von diesem WOD so schnell wie möglich).
Score: Zeit, die du benötigst


"Helen"

400m run (laufen)
21 Kettlebell-Swings (1,5 Pood/24Kg)
12 Pull-ups (Klimmzüge)
Modus: 3 Runden for time (Du absolvierst 3 Runden von diesem WOD so schnell wie möglich).
Score: Zeit, die du benötigst


"Kelly"

400m run (laufen)
30 Boxjumps (24"/60cm)
30 Wall Balls (20lb/9Kg)
Modus: 5 Runden for time (Du absolvierst 5 Runden von diesem WOD so schnell wie möglich).
Score: Zeit, die du benötigst


"Karen"

150 Wall Balls (20lb/9Kg)
Modus: For time (Du absolvierst dieses WOD so schnell wie möglich).
Score: Zeit, die du benötigst

Mix it up! Gemischte Workouts

Diese WoDs bestehen aus einigen sehr anspruchsvollen Übungen ohne Langhantel, sowie schwereren Gewichten und Übungen aus dem Bereich Calisthenics & Gymnastics. Bist du bereit?


"Amanda"

Muscle-Ups
Snatch
9-7-5
Rx-Gewicht: 135lb/61,23Kg
Modus: For time (Du absolvierst dieses WOD so schnell wie möglich). Die angegebene Anzahl muss von jeder der beiden Übungen in der richtigen Reihenfolge absolviert werden.
Score: Zeit, die du benötigst


"Jackie"

100m Rudern
50 Thrusters
30 Pull-Ups (Klimmzüge)
Rx-Gewicht: 45lb/20,41Kg Modus: For time (Du absolvierst dieses WOD so schnell wie möglich). Score: Zeit, die du benötigst


"Diane"

Deadlift / Krezuheben
Handstand Push-Ups
21-15-9
Rx-Gewicht: 225lbs/102Kg
Modus: For time (Du absolvierst dieses WOD so schnell wie möglich). Die angegebene Anzahl muss von jeder der beiden Übungen in der richtigen Reihenfolge absolviert werden.
Score: Zeit, die du benötigst


"Fran"

Thrusters
Pull-Ups (Klimmzüge)
21-15-9
Rx-Gewicht: 95lbs/43Kg
Modus: For time (Du absolvierst dieses WOD so schnell wie möglich). Die angegebene Anzahl muss von jeder der beiden Übungen in der richtigen Reihenfolge absolviert werden.
Score: Zeit, die du benötigst


"Elizabeth"

Cleans (Reißen)
Ring Dips
21-15-9
Rx-Gewicht: 135lbs/61,2Kg
Modus: For time (Du absolvierst dieses WOD so schnell wie möglich). Die angegebene Anzahl muss von jeder der beiden Übungen in der richtigen Reihenfolge absolviert werden.
Score: Zeit, die du benötigst


"Nancy"

400m Run
15 Overhead-Squats
Rx-Gewicht: 95lbs/43Kg
Modus: 5 Rounds for time (Du absolvierst 5 Runden dieses WODs so schnell wie möglich).
Score: Zeit, die du benötigst


"Lynne"

Body Weight Bench Press (Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht)
Pull-Ups (Klimmzüge)
Modus: 5 Rounds max reps. In 5 Runden absolvierst du so viele Wiederholungen wie möglich.
Score: Anzahl Wiederholungen, die du insgesamt geschafft hast

Get Heavy! Die schweren Girl Workouts

Diese Workouts bestehen ausschließlich aus Übungen mit der Langhantel. Das besondere dabei: Sie ist schwer beladen! Neben den klassischen Bewegungen aus dem Powerlifting findest du hier einiges aus dem olympischen Gewichtheben. Get heavy!


"Isabel"

30 Snatches (Reißen)
Rx-Gewicht: 135lbs/61,2Kg Modus: For time (Du absolvierst dieses WOD so schnell wie möglich).
Score: Zeit, die du benötigst


"Linda"

1,5x Bodyweight Deadlift Bodyweight Bench Press (Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht)
0,75x Bodyweight Clean (Umsetzen)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Modus: For time (Du absolvierst dieses WOD so schnell wie möglich). Die angegebene Anzahl muss von jeder der beiden Übungen in der richtigen Reihenfolge absolviert werden.
Score: Anzahl Wiederholungen, die du insgesamt geschafft hast


"Grace"

30 Clean & jerk (Stoßen)
Rx-Gewicht: 135lbs/61,2Kg Modus: For time (Du absolvierst dieses WOD so schnell wie möglich).
Score: Zeit, die du benötigst

Wenn Sie sich dafür interessieren eine Fitnestrainer Ausbildung zu absolvieren finden Sie hier einen Überblick: https://www.fitnesstrainerausbildung.info