Die Paleo-Ernährung – Gesünder, schlanker und stärker durch artgerechte Kost

Neuerdings taucht der Begriff „Paleo-Ernährung“ auch in Fitness-Kreisen immer häufiger auf. Handelt es sich hierbei nur um eine Mode-Diät oder steckt auch für Sportler etwas handfestes dahinter?

Der moderne Mensch — Die Krone der Evolution?

Wir leben in einem Zeitalter hoch entwickelter Technologien: Raumstationen, Antibiotika und das Internet sind nur einige Beispiele für die wissenschaftlichen und technischen Fortschritte der Spezies Mensch.

Trotzdem haben wir es immer noch nicht geschafft, einfache Dinge in den Griff zu kriegen: Warum werden Menschen weltweit immer dicker? Warum gibt es Zivilisationskrankheiten, wenn Zivilisation eigentlich Fortschritt bedeutet? Ist es wirklich unausweichlich, dass wir im Alter immer dicker, kranker und schwächer werden und unsere geistigen Fähigkeiten einbüßen?

Ist das zwangsweise eine Folge unserer modernen Gesellschaft oder gibt es etwas, das wir noch nicht genau genug erforscht haben, das wir besser verstehen müssen oder das wir schlicht übersehen haben?

Der artgerecht lebende Mensch: Es geht auch anders!

Historische, geographische und kulturelle Gegenbeispiele, zeigen, dass es auch anders geht.

Ausgrabungen aus der Steinzeit zeigen, dass der Urmensch gesünder und kräftiger lebte, als der heutige Mensch [1]. Wenn er nicht durch Unfall oder Infektionen ums Leben kam, könnte er sogar sehr alt werden. Steinzeit-Skelette zeigen kaum Anzeichen von Degeneration, Mangelerscheinungen oder Zivilisationskrankheiten.

Auch heute lebende Jäger- und Sammler-Kulturen zeigen keine Anzeichen von Zivilisationskrankheiten: Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Krebs und Altersdemenz sind dort so gut wie unbekannt. Auch hier sind Unfälle, Infektionen oder Altersschwäche die häufigsten Todesursachen. Bis ins hohe Alter bleiben solche Menschen körperlich gesund, stark und geistig fit [2].

Es gibt auch Übergänge zwischen diesen Welten: Naturvölker, die mit moderner Zivilisation in Kontakt kommen, kommen nicht nur in den Genuss von modernen Technologien und medizinische Errungenschaften, sondern leiden bald auch an Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, haben schlechtere Blutfett-Werte, und leiden an einem stärkeren Verfall im Alter.

Umgekehrt haben Wissenschaftler ehemalige australische Ureinwohner, die unter Diabetes litten, wieder in die Wildnis geschickt, damit sie ein paar Wochen nach alter Tradition leben. Das Ergebnis: In kurzer Zeit verbesserten sich nahezu alle ihre Krankheits-Symptome [3].

Was genau läuft mit der menschlichen Gesundheit in der Zivilisation schief und gibt es einen Weg, die Vorteile der Zivilisation zu genießen, ohne gesundheitlichen „Nebenwirkungen“?

Was geht schief?

Durch das Studium der Urmenschen und der heutigen Naturvölker und durch neuere Forschung, die die biochemischen und genetischen Vorgänge im menschlichen Körper immer mehr entschlüsselt, beginnen wir zu verstehen, was genau in unserer Zivilisation schief geht und woher die sog. Zivilisationskrankheiten kommen [4].

Dabei kommen ebenso verblüffende wie einfache Antworten zutage:

  • Unsere heutige Zivilisationskost ist oft arm an Mikro-Nährstoffen und dafür reich an Füll-, Geschmacks- und Hilfsstoffen, die schädlich sein können.
  • Der Urmensch hat kein Brot, keine Nudeln, kein Müsli und keine anderen Getreideprodukte gegessen. Diese Nahrungsmittel gibt es erst seit 10.000 Jahren. Heute weiß man, dass Getreidepflanzen sog. Anti-Nährstoffe enthalten, die die Pflanze vor dem gefressen werden schützen sollen. Dazu erschweren sie die Aufnahme von Nährstoffen, schädigen den Darm, beeinträchtigen das Immunsystem und führen zu Suchtverhalten [5]. Ähnliches gilt auch für Hülsenfrüchte [6].
  • Auch Kuhmilch war dem Urmenschen und den meisten Naturvölkern unbekannt. Sie enthält zwar viele Nährstoffe, aber auch hormonell wirksame Substanzen die beim Kalb wachstumsfördernd wirken sollen, beim Menschen aber den Stoffwechsel und den Hormon-Haushalt beeinflussen. Laktose-Intoleranz ist hier nur der Anfang: Von Akne über Hormon-Ungleichgewichten, Insulin-Resistenz (als Vorstufe von Diabetes) bis zu erhöhtem Krebsrisiko reichen hier die möglichen Folgen [7].
  • Heute gilt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung eine Kohlenhydrat-reiche und fettarme Kost als „gesund“, die Ergebnisse sprechen aber dagegen: Die Menschen in den westlichen Ländern werden immer kranker und übergewichtiger. Dagegen essen Urmenschen und Naturvölker genau umgekehrt: Dort sind tierische Fette und Proteine die Haupt-Energielieferant, während Kohlenhydrate nur eine untergeordnete Rolle spielen [8].
  • Natürlich süßes Obst ist zwar gesund, aber ein Übermaß an Zucker ist es nicht: Süße Getränke, Süßigkeiten, Backwaren und anderen Lebensmittel mit Zucker fördern Suchtverhalten und Überkonsum, und damit neben Übergewicht auch das Auftreten von metabolischem Syndrom und Diabetes [9], [10].
  • Industrielle Pflanzenöle, sowie ein Ungleichgewicht von Omega–3 zu Omega–6-Fettsäuren aus Industrieller Massentierhaltung, die auf Getreide als Grundlage für die Fütterung setzt und weit entfernt von den natürlichen Bedürfnissen der Tiere ist, belasten den Stoffwechsel und führen zu weiteren Problemen [11], [12].

Wie ist es dazu gekommen?

Natürlich steckt keine böse Absicht hinter dieser Entwicklung. Der Grund steckt viel tiefer in uns drin: In unseren Genen, die sich in Millionen von Jahren Evolution optimal an die natürliche Umgebung des Menschen angepasst haben. Daraus ist ein hoch entwickeltes, kompliziertes aber auch empfindliches Lebewesen „Mensch“ entstanden, das sich noch nicht an die (nach genetischen Maßstäben) rasant veränderte Umgebung der letzten 10000 Jahre anpassen konnte.

Übermäßig starke Reize aus Zucker, Geschmacksverstärkern und Zusatzstoffen, aus der Balance geratene Verhältnisse zwischen den Makronährstoffen Proteine, Fette und Eiweiße, sowie Defizite bei Vitaminen, Mineralien, Mikronährstoffe, Omega–3 und anderen lebenswichtigen Stoffen führen dazu, dass unsere natürlichen Instinkte irregeführt werden und unser Stoffwechsel durcheinander gerät.

Die Folgen sehen wir jeden Tag in den Medien, auf der Straße und in unserer unmittelbaren Umgebung: Übergewicht, Unwohlsein, Krankheit, Verfall.

Doch jetzt, wo wir immer besser verstehen lernen, woher wir kommen (schließlich tragen wir immer noch die Gene der Urmenschen in uns) und wie wir funktionieren, können wir dieses Wissen anwenden, um wieder schlanker, stärker fitter und gesünder zu werden.

Kurz: Wir können zivilisiert bleiben und uns trotzdem artgerecht ernähren, also das Beste aus beiden Welten haben.

Artgerecht zivilisiert: Aufbruch in ein neues Leben

Jetzt, wo wir so viel über unsere Nahrungsmittel wissen, wie nie zuvor und mit einem besseren Verständnis darüber, wie der menschliche Stoffwechsel funktioniert, können wir unsere Ernährung grundlegend neu aufbauen:

  • Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milch, Zucker, pflanzliche Öle und industriell produzierte Lebensmittel wie Fast Food und Fertiggerichte (die oft zum Großteil aus diesen Zutaten bestehen) sollte man so gut es geht vermeiden: Sie enthalten (bis auf Milch) wenig Nährstoffe, dafür viele Stoffe, die für den Menschen problematisch oder schädlich sind.
  • Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Kräuter, Gewürze, Kokosöl und Olivenöl dagegen sind reich an echten Nährstoffen, die dem Körper helfen, gesünder, schlanker und sportlich fitter zu werden. Diese Lebensmittel sollte man immer bevorzugen, und sich am besten ausschließlich davon ernähren. Dabei sollte man regional und biologisch erzeugte und (bei tierischen Produkten) artgerecht gefütterte und gehaltene Lebensmittel bevorzugen (z.B. Wild, Weiderind, Wildfische, Bio-Freilandeier).

Diese Ernährung heißt „Paleo-Ernährung“ oder „Steinzeit-Ernährung“, denn sie ist der Ernährung nachempfunden, auf die sich der Urmensch im Paläolithikum (also der Steinzeit) in über 2,5 Millionen Jahren Evolution angepasst hat.
Die Paleo-Ernährung passt zu unserem Stoffwechsel wie ein Handschuh und hilft dem Körper auf natürliche Weise, gesund, schlank, fit und stark zu werden und dadurch Zivilisations-Krankheiten zu vermeiden.

Wie der Paleo-Lifestyle schlank, gesund, ausgeglichen, aktiv und jung macht.

Je bekannter die Paleo-Ernährung in der Welt wird, desto mehr Menschen berichten begeistert von Erfolgen mit diesem Lebensstil: Schlanker werden ohne Hunger und ohne Jo-Jo-Effekt, mehr Energie für Sport und Arbeit, Linderung von kleinen „Zipperlein“ wie Hautprobleme, häufigen Erkältungen oder Arthrose bis zur Heilung oder Verbesserung bei lebensbedrohlichen Krankheiten wie Diabetes, Multiple Sklerose und Alzheimer [13].

Auf den ersten Blick klingen diese Erfolge wie ein Wunder. Entsprechend skeptisch fallen oft die Reaktionen darauf aus: Will uns jemand ein Wundermittel verkaufen, mit leeren Versprechungen?

In Wirklichkeit ist jedoch alles ganz einfach: Wer seinem Körper eine reiche Auswahl von Nährstoffen bietet, die möglichst gut auf den natürlichen Stoffwechsel abgestimmt sind und dabei schädliche Stoffe vermeidet, die nicht zu uns passen, schafft damit eine optimale Grundlage für den Körper, seine natürlichen Heilkräfte zu aktivieren, Altlasten und überschüssiges Körperfett abzubauen, und sein genetisches Potenzial auszuschöpfen.

Die Paleo-Ernährung für Sportler

Gilt das auch für Sport und Fitness? Gerade hier wird doch oft viel Wert auf eine hohe Kohlenhydrate-Zufuhr gelegt, während die Paleo-Ernährung doch eher mit weniger Kohlenhydrate auskommt?

Die landläufige Meinung hier ist, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau als unverzichtbar gelten, sowie für viele Athleten als „Treibstoff“ für Ausdauer-Sportarten nicht mehr wegzudenken sind.

Auch hier gibt es neue Erkenntnisse: Eine Ernährung mit sehr niedrigem Kohlenhydrate-Anteil (ketogene Ernährung) hat keine negativen Auswirkungen auf die Leistung von Elite-Gymnastikern. Im Gegenteil: Durch die damit verbundene Reduzierung des Körperfett-Anteils können Sportler, die auf eine solche Ernährung setzen bei gleicher Kraft in niedrigeren Gewichtsklassen antreten und dadurch einen Vorteil gewinnen [14].

Auch bei Ausdauer-Sportarten bietet eine Ernährung mit niedrigem Kohlenhydrate-Anteil Vorteile, da der Körper dadurch lernt, Fett als Energiequelle effizienter einzusetzen. Ein 70kg schwerer Athlet mit 10% Körperfett-Anteil verfügt über max. 1400 kg Kohlenhydrate, die in der Leber und in Muskeln gespeichert werden. Das entspricht etwa 5600 kcal. Dagegen stecken in den 10% Körperfett 63000 kcal., also mehr als das zehnfache dieser Energie.

Es ist daher nur sinnvoll, seinen Körper so zu trainieren, dass er möglichst oft und möglichst lange während eines Wettkampfes Fett verbrennt und nur dann auf seine Glykogen-Reserven zugreift, wenn er daraus einen unmittelbaren Vorteil gewinnen kann (z.B. Zwischen- und Endspurts, Überholmanöver am Berg, Kampf- vs. Verfolgungs-Phasen) [15]. Dies lässt sich mit einem Fokus auf tierische Fette (und bestimmte pflanzliche Fette wie Kokosöl, Olivenöl, Macadamia-Nüsse, Avocados, etc.) erreichen, sowie mit einer Limitierung von Kohlenhydraten.

Jedoch ist die Paleo-Ernährung gewiss keine Low-Carb-Ernährung: Früchte, Knollen und manche Gemüse, die Bestandteil der Paleo-Ernährung sind enthalten durchaus größere Mengen von Kohlenhydraten uns es ist möglich, eine High-Carb-Paleo-Ernährung umzusetzen, wenn gewünscht.

Nur zeigt einmal mehr ein Blick auf heute lebende Jäger und Sammler, dass auch bei reichlich körperlicher Aktivität eine Fokus auf Kohlenhydrate nicht nötig ist [8].

Tipps, Ausblick und Starthilfen

Die Theorie ist einfach, doch die Angebote unserer modernen Gesellschaft sind noch nicht auf unsere Urzeit-Gene abgestimmt: Fast-Food, Süßigkeiten und auch traditionelle, trotzdem falsche Nahrungsmittel locken überall.

Darüber hinaus werden Familie, Freunde und Kollegen nicht immer Verständnis für eine Urzeit-Kost haben, die bisher geglaubte Ernährungs-Lehren auf den Kopf stellt.

Hier helfen ein paar praktische Tipps:

  • Selber kochen macht Spaß, ist einfacher als man denkt und hilft, ein intuitives Gefühl für die Wirkung von gesunden Nahrungsmitteln zu entwickeln. Im Internet ist eine Fülle von Paleo-Rezepten zu finden, die einfach nach zu kochen sind [16].
  • Wer im Restaurant isst, kann mit ein bisschen Übung Gerichte auf der Karte erkennen, die gut zur Paleo-Ernährung passen: Jedes Restaurant bietet eine Variante von Fleisch mit Gemüse an, die eher ungünstigen Sättigungsbeilagen kann man einfach weglassen, oder man bittet den Kellner höflich, diese durch Salat oder Gemüse zu ersetzen.
  • Auch für Desserts, Kuchen und Snacks existieren einfache Varianten, die man auf Parties mitbringen oder anbieten kann, gut schmecken und frei von problematischen Zutaten sind.
  • Schließlich sollte man aus Ernährung keinen Zwang oder gar eine Religion machen: Ein gesunder Körper verkraftet auch mal eine Ausnahme, eine ausgelassene Mahlzeit oder den ein oder anderen Fehltritt, solange die Basis stimmt.
Die Paleo-Ernährung ist eine wissenschaftlich fundierte, optimal auf den menschlichen Körper abgestimmte und vor allem genussvolle Grundlage für einen gesunden, schlanken und sportlich leistungsfähigen Körper. Sie ist aber noch nicht alles: Das Prinzip, im Einklang mit unserem genetischen Erbe zu Leben gilt auch für viele andere Themen wie Bewegung und Sport, Umwelt und Natur, Schlaf und Stress-Management, usw.

Mehr Tipps und Hintergründe dazu gibt es auf zur Zeit über 50 Blogs, die im Blog-Aggregator Paleo-Planet zu finden sind, sowie in meinem eigenen Blog Paleosophie.

Je mehr wir verstehen lernen, woher der Mensch kommt und wie er „funktioniert“, umso mehr kann jeder einzelne von uns das Beste aus seinem eigenen Leben machen!

– Constantin Gonzalez, http://paleosophie.de/

Constantin ist Informatiker und beschäftigt sich seit 2008 intensiv mit Ernährung, Gesundheit und aktueller Forschung dazu. Mit der Paleo-Ernährung hat er 18kg abgenommen und ist heute fitter als je zuvor. Er wandelte sich vom Couch-Potato zum Hobby-Athleten was er sich als klassischer “Geek” nie gedacht hätte!