Endlich Double-Unders meistern!

Viele von Euch werden das Phänomen kennen, weil Sie es entweder selbst erlebt, oder bei anderen beobachtet haben: Der gewöhnliche Seilsprung, im CrossFit® als „Single-Under“ bekannt, funktioniert ohne Probleme und kann vielfach hintereinander ausgeführt werden. Sobald allerdings doppelte Seilsprünge, also „Double-Unders“ auf dem Programm stehen wird es deutlich schwerer viele Wiederholungen am Stück auszuführen. Woran liegt das, und wie kann man das ändern?!

Voraussetzungen für effizientes Springseil springen

Die Bewegung bei einem Seilsprung sieht auf den ersten Blick sehr einfach aus, und viele kennen diese noch aus ihrer Kindheit. Betrachtet man die Bewegung allerdings etwas genauer wird man feststellen, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, und die Steuerung der zeitlichen Abfolge enorm wichtig ist. Vor allem die Bein- und Waden, sowie die Schulter- und Unterarmmuskulatur werden während einem Seilsprung angesteuert, da sie den Körper nach oben bewegen und das Seil um diesen rotieren lassen. Selbstverständlich werden alle großen Muskelgruppen ebenfalls angesprochen, da der gesamte Körper durch Spannung stabilisiert werden muss.

Die Grundlagen für Double-Unders

Während einem Double-Under wird das Seil während einem Sprung zwei mal unter den Füßen hindurch geschwungen, weshalb es so aussieht, als ob die Bewegung einfach schneller ausgeführt wird, aber Vorsicht: Eine einfache Verdopplung der Geschwindigkeit bei der Ausführung bringt Dich nicht ans Ziel!
Es ist die Sprunghöhe die vergrößert werden muss, um diesen erfolgreich zu absolvieren. Aus diesem Grund ist es auch deutlich schwerer als ein Single-Under, da wesentlich mehr Sprungkraft und Körperspannung aufgebaut werden muss. Die großen Muskelgruppen sorgen also durch ihre Spannung für Stabilität, während die kleinen Muskeln die Bewegung kontrollieren. Diese Spannung kannst Du herstellen, indem Du deine Schulterblätter zusammen ziehst und sowohl Bauch als auch Gesäß anspannst. Das sorgt für eine aktivierte Muskulatur im Schulter-/Brustbereich, eine aufrechte Haltung, sowie die Festigkeit aller Positionen der Extremitäten. Wie Du die richtige Länge für dein Springseil findest erklären wir dir hier.

Fußposition während der Double-Unders

Achte darauf, dass Deine Füße dicht nebeneinander stehen und die Beine gerade bleiben, während Du die Sprünge auf den Fußballen ausführt. Wichtig ist hierbei wirklich, dass Deine Beine gerade bleiben und nicht nach vorne oder hinten gebracht werden, da Du sonst die Kontrolle über die Körperspannung verliert.
Die Beine anzuwinkeln wird einem teilweise als eine Methode empfohlen um dem Seil mehr Zeit zu geben, was allerdings täuscht. Es kommt nicht darauf an wie Du deine Beine anwinkelst um dem Seil Zeit zu geben, sondern wie hoch und explosiv Du springst.

Armposition während der Double-Unders

Die Oberarme sind während dieser Übung die ganze Zeit gerade am Körper, während die Ellenbogen im 90° Winkel vom Körper weg stehen, sodass die Handgelenke möglichst auf Hüfthöhe und auch von der Seite gesehen auf einer Linie mit dem Becken oder etwas davor sind. Wichtig ist hierbei, dass die Oberarme nah am Brustkorb bleiben, da sonst der Rundbogen kleiner wird, bzw. das Seil „kürzer“ wird. Dadurch wird auch gewährleistet, dass man nicht mit den Armen „wirbelt“, sondern wirklich nur aus den Handgelenken die Rotation des Seils erzeugt.


Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

  • Füße zusammen
  • Sprung auf den Fußballen / aus der Wade
  • Körperspannung durch große Muskeln herstellen
  • Rotation aus dem Handgelenk
  • Oberarme am Körper halten
  • Hände auf Hüfthöhe/Beckenlinie
  • Das richtige Springseil

Die Wahl des richtigen Springseils

Bei der Wahl des Springseils muss natürlich jeder auf seine eigenen Bedürfnisse achten, sollte allerdings auf bestimmte Qualitätsmerkmale Wert legen:

  1. Lagerung: Hat das Seil ein leichtläufiges Lager, was haltbar ist? Fragt dich selbst, ob ein Lager aus Plastik, bzw. ein Plastikstab in einer Metallhülse langfristig leichtläufig sein wird. Wenn Du nur hin und wieder mal springen willst um Dich fit zu halten ist das ausreichend, wenn Du lange CrossFit® Workouts durchstehen möchtest, oder euch damit mehrmals pro Woche beim Boxen aufwärmen wollt solltet ihr weiter suchen.
  2. Seil: Für Double-Unders ist eine erhöhte Seilgeschwindigkeit wichtig, da die Umdrehungen pro Minute doch deutlich über 100 ansteigen können. Ein dickes Material aus PVC (ähnlich einer Wäscheleine) gibt deutlicheres Feedback als ein dünnes mit Stahlseil (mit Ummantelung), wird aber dafür nicht so schnell. Um ein Gefühl für die Geschwindigkeit und die Bewegung zu bekommen ist also ein eher dickes Material sinnvoll, während ihr schneller und effektiver mit einem dünnen Seil (1,5-2,5mm Stärke) springen könnt.
  3. Griffe:Das Material des Griffs ist nicht wirklich wichtig, denn das ist Geschmackssache. Einige mögen lieber Griffe aus Plastik (leicht, aber empfindlicher), andere bevorzugen Griffe aus Holz (schwer, aber natürliche Oberfläche), während wiederum andere Griffe aus Metall (z.B. Aluminium, mittleres Gewicht, robust) bevorzugen. Wichtig ist hierbei wie das Seil mit dem Griff verbunden ist: Achtet darauf, dass es in einem 90° Winkel zum Griff/Lager steht, da bei den Varianten mit Seil im Griff der Verschleiß oft an dieser Stelle sehr hoch ist. Ebenso wichtig ist die Länge des Griffs, diese Eigenschaft wird oftmals unterschätzt. Je länger der Griff, desto leichter fällt es die Rotation aus dem Handgelenk vorzunehmen wenn man etwas ermüdet ist, weil man etwas weiter außen fassen kann und mit weniger Kraft die gleiche Geschwindigkeit erreicht.

Um diese Kriterien optimal zu erfüllen wurden unser professionellen Springseile von entwickelt. Durch die Ausführung in Aluminium ist das Speedrope Solid Black Edition leicht aber gleichzeitig robust, und die Lager wurden für maximale Geschwindigkeit bei extremer Haltbarkeit entwickelt. Egal ob du Einsteiger oder bereits Profi bist –hiermit kannst Du unendlich viele Double-Unders springen!

Dein Weg zu den ersten Double-Unders

Sicherlich ist diese Übung nicht besonders einfach, allerdings sehr effektiv! Deine (Kraft-)Ausdauer, Koordination und Körperspannung wird sich verbessern, wenn du regelmäßig Double-Unders springst und an deiner Technik feilst. Um Dir den Weg dorthin noch etwas zu erleichtern findest du hier einige Übungen, um deinem Ziel näher zu kommen.

  1. Partner: Springe mit einem Partner/Coach der Dich auf Fehler aufmerksam macht, und Dich an die oben genannten Punkte ggfs. erinnert. Falls Du alleine trainierst kannst du Dich auch selbst filmen, oder einen Spiegel benutzen um Deine Form zu beobachten.
  2. Vorübungen: Es gibt einige Vorübungen, die Dir helfen können den Double-Under schneller zu beherrschen, z.B. kannst Du einfache Seilsprünge mit maximaler Höhe ausführen. So bekommst du ein Gefühl für das Timing (erstaunlich wie viel Zeit einem bleibt, oder?!) und du trainierst Deine Muskulatur bereits für die höheren Sprünge. Falls Dir das gelingt kannst Du im nächsten Schritt mehrere einfache Sprünge machen, um dann einen einzelnen Double-Under zu versuchen und locker weiter zu springen. Springe zuerst die Single-Unders mit großer Höhe und sehr explosiv, damit Du beim doppelten Sprung lediglich das Seil etwas schneller drehen musst. Spring danach locker weiter, bis Du Dich für den nächsten Double-Under bereit fühlst. Nach einiger Zeit wird sich die Anzahl der einzelnen Sprünge zwischen den doppelten verkleinern, und Du bist in der Lage mehrere doppelte direkt nacheinander auszuführen.
  3. Blickpunkt: Um Dich besser konzentrieren zu können such Dir einen festen Punkt auf Kopfhöhe, den du im Blick behältst. Auf diese Weise verhinderst Du, dass Du Dich zu sehr im Raum bewegst, und kannst Deine Bewegung leichter kontrolliert ausführen.
  4. Fixierung der Arme: Passiert es Dir immer wieder, dass Deine Arme nach einiger Zeit seitlich nach oben tendieren? Entweder Du fixierst Deine Oberarme mit einem Miniband, oder Du klemmst Dir einen Flachen Gegenstand zwischen deine Ellenbogen und den Oberkörper. Das könnte zum Beispiel ein Blatt Papier, oder Dein Handtuch sein. Auf diese Art und Weise gibt es keinen anderen Weg als Deine Arme nahe am Körper zu lassen, und Du gewöhnst dich an diesen Bewegungsablauf.

Abschließende Worte

„Bilder sagen mehr als tausend Worte“, weshalb wir Dir dieses Video von Johannes Kwella (Spree CrossFit Berlin) empfehlen, indem er die Bewegungsausführung nochmal erklärt. Wer könnte es besser wissen als er? Okay, Rich Froning haben wir nicht dazu bekommen eine Anleitung zu veröffentlichen ;)

Hoffentlich konnte dir diese Anleitung und die Videos weiterhelfen, dich auf den richtigen Weg zu bringen. Und jetzt nimm Dir unsere Tipps zu Herzen und geh fleißig Double-Unders üben!